Zusammenfassung: Kalorienmenge

– Verschaffe dir einen groben Überblick über deinen Grundumsatz (was verbrauchst du an Kalorien, ohne dich zu bewegen)
10 x Gewicht + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter + s
(s = 5 bei Männern und -161 bei Frauen)
– Unterscheide zwischen Tagen an denen du dich viel bzw. wenig bewegst und passe deine Kalorienmenge an
– Konzentriere dich in einer Diät auf Lebensmittel mit einem hohen Volumen und wenig Kalorien (Salat, Gurke, Broccoli, Blumenkohl etc.)
– achte auf die kleinen Snacks und Getränke zwischendurch!
Denk einfach daran, dass der Genuss eines Schoko-Riegels von sehr kurzer Dauer ist…die Kalorien bleiben jedoch für längere Zeit
– Tracke deine Lebensmittel für drei Tage um eine ungefähre Vorstellung von deiner täglichen Kalorienaufnahme zu bekommen (zB mit lifesum)
– Fokussiere dich eher auf deine Wochenbilanz und lasse dich von kleinen Rückschlägen nicht aus der Bahn werfen

Zum Schluss noch zwei einfache Rezepte, jeweils für einen Trainingstag sowie für einen nicht Trainingstag.

Nicht Trainingstag:
– 1/2 Kopfsalat
– 1/2 Gurke
– 3 gekochte Eier
(mind. Freiland-Eier besser noch Bio-Eier)
– 200g Hähnchenfleisch
(auf keinen Fall das billig-Fleisch nehmen!)
– 50g Harzer Käse
(gekocht riecht der gar nicht mehr so schlimm 😉)
– 1 Tomate

Trainingstag:
– 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)
– 100g Nudeln (zB Spätzle)
– 1/2 Zucchini*
(schon mal Zucchini-Nudeln probiert?)
– 1 Tomate
– 250g Broccoli*
(um keine Nährstoffe zu verlieren am Besten im Dampfgarer zubereiten)
– 1 Zwiebel

 

*den Gemüseschäler sowie Dampfgarer könnt ihr direkt hier bestellen.

Weitere Rezepte und Ideen findet ihr auf meiner Instagram Seite www.instagram.com/quick_fit_diet oder auch auf dem YouTube Kanal von Kochnoob (einfache und coole Rezepte, sehr zu empfehlen!) – www.youtube.com/kochnoob

 

 

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