Genug Theorie, kommen wir zu den ersten handfesten Tipps und Tricks!

Auch wenn ich nicht oft genug betonen kann, wie entscheidend die richtige mentale Einstellung ist, wollen wir uns nun mit der konkreten Umsetzung beschäftigen.
Ob wir Gewicht verlieren oder zunehmen hängt letztendlich immer davon ab wie viel wir essen. Was sich zunächst total simpel und einleuchtend anhört, wird doch von vielen unterschätzt, denn meistens sind es die kleinen Snacks zwischendurch, welche wir gar nicht so wahrnehmen. Diese kleinen Snacks haben zwei große Nachteile, zum einen sind sie sehr kalorienreich und zum anderen wird der Margen nur minimal gefüllt, weshalb wenig Sättigungshormone ausgeschüttet werden.
Als Konsequenz haben wir nach kurzer Zeit wieder Hunger und nehmen die nächsten Kalorien zu uns.

Jeder Mensch hat einen bestimmten Kalorienbedarf, der je nach körperlicher Betätigung variiert. Jemand der hauptsächlich im Büro sitzt und sich wenig bewegt hat einen viel niedrigeren Bedarf als ein Bauarbeiter der sich den ganzen Tag bewegt und schwere Lasten trägt. Um einfach mal eine Idee von seinem individuellen Bedarf zu bekommen, kann folgende Formel angewendet werden:

10 x Gewicht + 6,25 x Größe in cm – 5 x Alter + s
(s = 5 bei Männern und -161 bei Frauen)

Als Ergebnis kommt der Grundumsatz heraus, also die Energiemenge, die unsere Organe im absoluten Ruhezustand benötigen. Da sich der ein oder andere von uns dann doch ab und zu mal bewegt, müssen wir dies ebenfalls mitberücksichtigen. Die verschiedenen Aktivitäten werden als PAL-Faktor bezeichnet und dem Grundumsatz hinzugerechnet. Klingt kompliziert, ist es aber nicht.

Gehen wir von einem Büroangestellten aus, der 8 Stunden am Tag schläft, 8 Stunden arbeitet und 8 Stunden am Tag entspannt. Bei einem Grundumsatz von z.B. 1850 kcal wäre die Berechnung wie folgt:

1850 x 0,95 x 8/24 + 1850 x 1,4 x 8/24 + 1850 x 1,2 x 8/24
= 2189 kcal Gesamtumsatz

(PAL-Werte: 0,95 Schlafen, 1,4 Büroarbeit, 1,2 ausruhen)

Dies ist nun also unsere tägliche Kalorienmenge, mit der wir weder ab- noch zunehmen. Natürlich handelt es sich hierbei um einen rein rechnerischen Wert, der exakte Kalorienbedarf ist von unzähligen Faktoren abhängig, welche sich von Tag zu Tag ändern können. Für den Moment und um einen ersten Eindruck zu bekommen, soll dies ausreichen.

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